Article: Comment faire un journal de gratitude ?

Comment faire un journal de gratitude ?

Vous souhaitez découvrir comment faire un journal de gratitude pour profiter des bienfaits des pensées positives ? Tenir un carnet de gratitude constitue une routine bien-être qui réduit le stress, améliore les relations sociales et l’estime de soi. Apprenez à dire merci chaque jour et à identifier les événements positifs du quotidien pour atteindre un meilleur état émotionnel et psychologique.

Qu’est-ce qu’un journal de gratitude ?

Un journal de gratitude est un cahier ou un carnet qui peut être personnel ou partagé avec des êtres chers. Il s’agit d’exprimer sa gratitude envers quelqu’un ou quelque chose pour développer une mentalité positive.

Cet outil de développement personnel permet de prendre conscience et de valoriser les instants de bonheur quotidiens. Les exercices de gratitude se rapprochent de l’écriture consciente, une pratique qui combine les techniques de pleine conscience, d’introspection et de créativité. Celle-ci utilise l’écriture comme moyen d’ancrage au lieu de la respiration ou des visualisations comme c’est le cas lors des séances de méditation.

Un carnet de gratitude, quant à lui, permet de trier ses pensées et de recentrer sur ce qui est important. En portant attention aux aspects positifs ou significatifs de la vie, on nourrit un sentiment de reconnaissance. Cela peut inclure des événements, des expériences, des relations, des émotions ou même des aspects de soi-même.

Exprimer sa gratitude régulièrement favorise une attitude positive, renforce la motivation et la résilience. Écrire aide également à la clarté mentale et à l’équilibre émotionnel en structurant ses pensées et en identifiant mieux ses émotions. La gratitude favorise une attitude bienveillante et des interactions positives et diminue les pensées négatives.

Quelle différence entre journal intime et journal de gratitude ?

Le journal intime contient des récits détaillés d’événements quotidiens, des réflexions personnelles et des pensées libres. Il sert aussi parfois d’exutoire à sa colère ou à ses peines.

Le journal de gratitude contient essentiellement des phrases courtes ou des listes qui énumèrent des petits plaisirs du quotidien. Ici, on se concentre exclusivement sur les aspects positifs, sans mentionner les frustrations ou les pensées négatives. Son format est aussi plus structuré, généralement 3 à 5 gratitudes par jour.

Ainsi, bien que le cahier de gratitude soit souvent un support personnel, il ne s’agit pas d’un contenu intime. Il peut être lu ou rempli collectivement avec son conjoint ou les membres de sa famille.

Quels sont les bienfaits des journaux de gratitude ?

Les effets de la gratitude sur la santé mentale sont reconnus, même auprès de populations très différentes. Ils sont ainsi utilisés dans le cadre de thérapie du corps ou de l’esprit, pour renforcer la volonté et l’attitude positive envers le présent.

Stimuler la résilience

Tenir un journal de gratitude favorise la résilience, car il permet de développer des états d’esprits qui permettent de mieux faire face aux défis, aux adversités et au stress. En exprimant sa gratitude, on entraîne son esprit à reconnaître et à valoriser les moments positifs de la vie, même en période difficile.

Cette pratique réduit le biais négatif naturel qui pousse l’esprit à se focaliser davantage sur les problèmes et les échecs, surtout en période de détresse émotionnelle. Elle favorise une perception équilibrée de la réalité, permettant de reconnaître les opportunités et les forces qui se présentent à nous. Écrire des affirmations positives renforce ainsi la joie, la satisfaction et l’espoir, ce qui réduit l’intensité des sentiments de désespoir, d’anxiété ou de frustration.

La gratitude pousse à apprécier les leçons tirées des expériences, même difficiles, en mettant l’accent sur ce qu’on a appris ou gagné. Cela cultive un état d'esprit résilient, où les obstacles sont perçus comme des opportunités de croissance plutôt que comme des échecs définitifs.

Développer la motivation

En consignant chaque jour les éléments pour lesquels on est reconnaissant, on génère un sentiment d’accomplissement et d’abondance qui donne envie d’agir pour prolonger ces expériences. La gratitude stimule les zones du cerveau associées à la récompense et au plaisir, notamment le système limbique.

Ce processus libère les hormones du bonheur, ce qui renforce le contentement associé aux efforts et aux progrès. Vous créez ainsi un cercle vertueux où les actions motivées par la gratitude deviennent intrinsèquement gratifiantes.

De plus, identifier les événements, les réalisations, ou les relations qui suscitent de la gratitude améliore la perception de ses propres capacités et ressources. En diminuant les sentiments de peur, d’insécurité ou de fatigue mentale, un journal de gratitude permet de libérer l'énergie mentale et physique nécessaire à l'action. La gratitude réduit ainsi le stress et les pensées négatives, qui sont souvent des freins à la motivation.

Le fait de noter régulièrement les gratitudes renforce l’habitude de la réflexion proactive et encourage la persévérance. En constatant les progrès réalisés (même petits), on nourrit un sentiment de momentum, une énergie positive qui alimente l’envie d’aller de l’avant.

Enfin, la pratique régulière du journal de gratitude instaure une routine structurée et intentionnelle, favorisant une discipline mentale. Cette régularité développe la capacité à se fixer des objectifs et à travailler quotidiennement pour les atteindre.

Renforcer l’estime de soi

La gratitude recentre l'attention sur ses progrès et son cheminement personnel, au lieu de se comparer aux autres. Cette approche diminue les sentiments d'infériorité ou d'envie, et renforce la confiance en ses qualités personnelles. En notant continuellement ce pour quoi on est reconnaissant, on prend conscience de ses propres réalisations, même les plus petites. Cela permet de valoriser les efforts et les compétences ayant contribué à l’émergence de ces expériences positives.

La gratitude aide à accepter ses imperfections en réalisant que, malgré les défis ou les échecs, il y a toujours des éléments positifs dans la vie. Cette acceptation bienveillante de soi permet de cultiver une image plus juste et apaisée de sa personne. La pratique de la gratitude restreint ainsi notre tendance à se concentrer sur les défauts ou les erreurs. Elle réduit l'autocritique excessive, qui est souvent une cause majeure de faible estime de soi.

Cultiver les émotions positives

Rédiger un journal de gratitude reprogramme l’esprit pour qu’il se concentre davantage sur les réussites et les expériences positives. Se remémorer ces instants ravive les émotions positives associées à ces souvenirs. Cette répétition stimule le sentiment de joie, de sérénité ou de satisfaction et diminue les ruminations et les pensées anxiogènes.

La pratique régulière de la gratitude active le système de récompense du cerveau, augmentant la production de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs liés au bonheur et au bien-être.

En mettant en lumière ce qui va bien, un journal de gratitude favorise une vision optimiste de la vie et des événements à venir. Cette anticipation positive génère des émotions comme l’espoir, l’enthousiasme ou la confiance.

Plus on exprime de la gratitude, plus il devient facile d’en ressentir. Cela crée un cercle vertueux où les émotions positives s’auto-alimentent.

Améliorer les relations sociales

En tenant un journal de gratitude, on apprend à noter les contributions des autres à son bien-être, comme un geste gentil, une écoute attentive ou un soutien reçu. Cette reconnaissance, lorsqu’elle est exprimée, renforce les liens affectifs avec les proches, les amis ou les collègues.

Écrire régulièrement ses gratitudes encourage également à les exprimer par des mots ou des actions. Cette expression de gratitude crée des interactions positives, améliore la communication et favorise une atmosphère de bienveillance mutuelle.

Par ailleurs, en réfléchissant à ce qui nous rend reconnaissants, on devient plus attentif aux efforts et aux besoins des autres. Cette empathie amplifie la compréhension mutuelle et encourage les comportements altruistes qui sont essentiels pour des relations solides.

Enfin, la gratitude aide à relativiser les petites frustrations ou les désaccords avec les autres, en mettant en lumière les aspects positifs des relations. Elle incite à se concentrer sur les qualités d’une personne plutôt que sur ses défauts, ce qui peut désamorcer des tensions ou des conflits.

En se concentrant sur ce que l’on apprécie dans ses relations (par exemple, un ami loyal ou un partenaire aimant), on développe un sentiment de satisfaction. Cette appréciation ravive la volonté d’investir du temps et des efforts dans ces relations. Un journal de gratitude pour les familles est un support d’interactions précieux qui facilite le dialogue et améliore la vie de famille.

Par ailleurs, une personne qui pratique la gratitude tend à avoir une attitude plus ouverte, chaleureuse et optimiste, ce qui attire les autres et facilite la création de nouvelles relations.

Comment commencer un cahier de gratitude ?

Choisissez un support agréable, un bloc-notes, un cahier ou un carnet avec des pages blanches, lignées ou quadrillées. Votre journal de gratitude doit être adapté à votre usage : un petit carnet facile à transporter si vous voyagez beaucoup, ou un grand format à décorer si vous aimez personnaliser vos écrits. Vous pouvez ajouter des dessins ou des citations inspirantes pour aider votre esprit à se concentrer sur le positif.

Pour adopter une routine quotidienne, vous devez également choisir un moment propice. Le meilleur moment pour commencer un cahier de gratitude est souvent le soir, car vous pouvez réfléchir aux événements positifs de la journée et profiter de la sérénité d’une fin de journée bien remplie.

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Si vous manquez d’inspiration, vous pouvez formuler des questions qui vous aideront à élaborer vos premières listes de gratitude :

Qu’est-ce qui m’a fait sourire aujourd’hui ?
Quelle personne a eu un impact positif sur ma journée ?
Quel sentiment d’accomplissement m’a animé ?

Essayez d’écrire chaque jour et ne culpabilisez pas si vous n’y parvenez pas toujours, l’important est de revenir à votre pratique. Prenez aussi le temps de parcourir les anciennes pages pour voir tout ce que vous avez accompli et apprécier votre progression.

Sources :

O'Connell, B., O’Shea, D., & Gallagher, S. (2017). Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work.. Journal of clinical psychology, 73 10, 1280-1300 . https://doi.org/10.1002/jclp.22469.